不少人偏信“油多不壞菜”、“油少了沒營養”,還有炒菜的時候“油不冒煙菜不下鍋”,似乎聽到那清脆的“嗞啦”一聲響,才有炒菜做飯的感覺……殊不知,這些認識誤區和錯誤做法,長此以往,日積月累不但不會給身體營養,反而可能引發癌癥。
2020年9月1日第14個“全民健康生活方式日”,宣傳主題為“三減三健 全民行動”,其中減油活動主題為“健康要加油,飲食要減油”。
那我們就趁此機會,一起學習下如何科學選擇食用油,怎么控制食用油攝入總量等食用油的相關知識吧。
你攝入超標了嗎?
食用油不僅是人們日常生活中炒菜做飯的必備調味品,而且是人體必需脂肪酸亞油酸和ɑ-亞麻酸的主要來源。同時,食用油能提高人的食欲,促進脂溶性維生素的吸收。
但是食用油的攝入并非越多越好,2012年調查顯示,我國居民人均每日食用油攝入量為42.1g,遠高于《中國居民膳食指南》推薦攝入量每人每天25-30g。
攝入現狀:42.1g/d,超出推薦量40%!可能有人會質疑這個調查,說我家炒菜油是放得多,但我們并沒有把油全部吃進去啊,我都會撇掉,最后還有很多留在盤子底,這個不會超標吧?
從認識高油的危害開始
大家可能覺得,吃油太多頂多是導致肥胖,沒什么大不了,實際上,長期高油飲食很危險的,會死人的!絕對不是小編嚇你,趕緊一起來探個究竟吧~
不管動物油、植物油,攝入過多是高脂血癥的危險因素。長期血脂異??梢?/font>脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。

還有,反式脂肪酸大家應該都聽過吧,它可是被稱為藏在餐桌上的“定時炸彈”。反式脂肪酸攝入會增加冠心病的發病風險。
反式脂肪酸多產生油脂氫化、脫臭或精煉過程(經250℃以上高溫處理),一部分雙鍵結構由順式發生異構,轉變為反式構型。如人造奶油、起酥油中反式脂肪酸含量相對較高,另外很多加工食品中也含有,購買的時候一定要擦亮眼睛,有時候它在配料表上以下面這些身份出現:
6個減油小妙招,get!
說了這么多,道理都懂了,減油說起來容易,那么如何做到呢?6個妙招,行動起來!
(1)選擇有利于健康的烹調方法,烹調食物選擇用油少的方法,如蒸、煮、燉、燜、拌、急火快炒等。
(2)使用控油壺或者用勺取油,便于計算用油量,減少油攝入,控制總量。專家建議成人每天烹調用油不超過25克(2湯勺半)?;蛘呤褂眉彝ビ糜褪褂每赜蛪?,把全家每天應該食用的烹調油倒入控油壺。
(3)少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等;并且在外就餐時,少點油炸類菜品。
(4)提防“隱形油”。如芝麻醬、沙茶醬、油辣醬、花生醬、巧克力醬、蛋黃醬等食品都富含油脂。加工類食品,如油炸食品、各種餅干(尤其是夾心餅干、酥性餅干)、奶油蛋糕、奶油點心、蛋撻泡芙、巧克力、薯片薯條、方便面、膨化食品、冰淇淋雪糕類、披薩、漢堡、含奶或奶精的飲料(比如奶茶、奶咖、奶昔)等,這些食物都是一不小心就會送給你很多“肥膘”的“隱形輸油專業戶”。
此外,一些堅果中的油也要防范,例如葵花籽、松子、核桃、榛子等,每日食用不要過量。在超市購買食品時,應閱讀營養成分表,盡量選擇油脂含量低的食物。

(5)少吃動物油,選擇植物油,動物油中飽和脂肪酸含量高,攝入過多有引起高血脂、高血壓、肥胖等多種疾病的風險。而植物油普遍飽和脂肪酸含量低,而且像葵花籽油、大豆油,多不飽和脂肪含量還很高,能夠幫助降低血液中膽固醇和甘油三酯的含量,養護心腦血管等。
(6)去掉脂肪層,在我們食用一些肉食的時候,不吃肥肉,雞鴨鵝去皮,也可以減少脂肪的攝入。
最后,一個正確吃油小貼士
(1)在保質期內使用完:桶裝食用植物油的保質期一般為18個月,小包裝玻璃瓶橄欖油的保質期一般為24個月,開封后最好在4個月內用完。

(2)選對的油:植物油當中都富含相當量的不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸含量高的可能相對價貴,但并不代表價錢相對低的不好,可以根據自身情況選擇。
(3)變換油的種類:健康用油最簡單的方法就是“換著吃”,不少家庭用油“從一而終”習慣了就不換了,又或者認定了某種油有益于身體健康因此長期食用。但實際上最健康的吃油方法,就是要定期換油吃,保證不同種類脂肪酸的攝入。
來源:江蘇疾控